Vitamin D und das Immunsystem – das sollten Sie wissen!
Das Vitamin D besteht aus einer Gruppe von mehreren Stoffen, die ähnlich wie Hormone zusammenarbeiten und dabei zwei besonders wichtige Aufgaben erfüllen: die Knochen und das Immunsystem stärken.
- Vitamin D regelt im Darm die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Das Kalzium dient vor allem den Knochen, die dank Vitamin D genug Mineralien zur Verfügung haben, um fest und stark zu bleiben. Genauer gesagt, fördert Vitamin D die Bildung und Reifung der Knochenstammzellen, den Einbau von Kalzium und Phosphat in die Knochen sowie in die Zähne. Nicht nur im Alter von entscheidender Bedeutung ist, dass ein ausgeglichener Vitamin D-Haushalt das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) um rund ein Drittel senken kann.
- Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem für die Abwehr von Krankheitserregern; zugleich hemmt Vitamin D überschießende Immunreaktionen. Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind deshalb möglicherweise ein Risikofaktor für mehrere Erkrankungen. Darunter sind Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und Typ 1 Diabetes. Auch ein erhöhte Anfälligkeit für Infekte kann auf Vitamin-D-Mangel zurückzuführen sein.
Vitamin D ist für Knochen und Immunsystem unverzichtbar
Um die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen bedient sich unser Körper zu einem Teil der täglichen Nahrung. In größeren Mengen steckt Vitamin D vor allem in Fisch. Etwa zwei Mal wöchentlich müssten wir beispielsweise Lachs essen, um 10 bis 20 Prozent unseres täglichen Bedarfs von rund 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu decken.
Bis zu 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarf produziert unsere Haut, indem sie die UVB-Strahlen der Sonne nutzt, um eine Vorstufe des Vitamin D in der Haut in Vitamin D umzuwandeln. Den Knochen zuliebe geht man deshalb vor allem von Frühjahr bis Herbst tagsüber so oft wie möglich ins Freie. Der Besuch einer Sonnenbank unterstützt die Vitamin-D-Produktion übrigens nicht: Sonnenbänke geben wegen des relativ hohen Hautkrebsrisikos keine UVB Strahlen ab.
Im Winter ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung dagegen zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion in der Haut. Der Körper greift dann auf die Vitamin-D-Speicher in den Muskeln und im Fettgewebe zurück. Sind die Speicher leer, weil man sich in Frühjahr und Sommer zu wenig im Freien aufgehalten hat, sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Körper.
Unsere Nahrung liefert zu wenig Vitamin D
Die übliche Nahrung kann den Mangel kaum ausgleichen, weil sie viel zu wenig Vitamin D liefert. Vitamin D ist grundsätzlich nur in Fisch und in einigen pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerter Menge enthalten, etwa in einigen Speisepilzen und in mit Vitamin D angereicherter Margarine. In unseren Breiten ist ein Vitamin-D-Mangel daher weit verbreitet. Den Tagesbedarf von täglich 20 Mikrogramm (µg) Vitamin D enthalten beispielsweise diese Nahrungsmittel.
- 100 g Aal
- 6-7 Eier
- 80 g Matjeshering
- 125 g Lachs
- 50 g Kalbfleisch
- 1 Kilo Champignons
Vor allem bei wenig Sonnenbestrahlung ist es kaum möglich, den täglichen Bedarf an Vitamin D allein über die Nahrung zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE rät in diesem Fall deshalb zur Einnahme von Vitamin-D-Präparaten.
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- Avenell A, Mak JCS, O’Connell D. Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures in post-menopausal women and older men. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 4. Art. No.: CD000227. DOI: 10.1002/14651858.CD000227.pub4
- Palacios C, Trak-Fellermeier M, Martinez RX, Lopez-Perez L, Lips P, Salisi JA, John JC, Peña-Rosas J. Regimens of vitamin D supplementation for women during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2019, Issue 10. Art. No.: CD013446. DOI: 10.1002/14651858.CD013446
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