Darum brauchen wir Zink!

Zink ist nach Eisen das wichtigste Spurenelement in unserem Körper. Der Körper kann es nicht selbst herstellen, es muss deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden.

Zink ist für Menschen lebenswichtig, denn Zink ist an rund 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, aktiviert etwa 70 Enzyme und steuert mehrere Hormone. Zink ist deshalb in allen Zellen und Geweben des Körpers enthalten, vor allem aber in den Knochen, Zähnen, Haaren, in der Haut, der Leber und in den Muskeln.

Ein Mangel an Zink kann sich durch verschiedenste Beschwerden bemerkbar machen, so durch Geruchs- und Geschmacksstörungen, Hautveränderungen, Potenzstörungen und eine schlechte Wundheilung.

Eine Schlüsselrolle spielt Zink bei der Produktion von Antikörpern und Abwehrzellen des Immunsystems.

Eine Schlüsselrolle spielt Zink bei der Produktion von Antikörpern und Abwehrzellen des Immunsystems

Zink sorgt dafür, dass die hochspeziellen Immunzellen ihrer Kinderstube entwachsen und zu schlagkräftigen Abwehrzellen heranreifen.

Schon, wenn die tägliche Aufnahme von Zink nur ein wenig geringer ist als sie sein müsste, kann sich die Anfälligkeit für Infekte aller Art dadurch erhöhen. Anders gesagt: Man wird bei Zinkmangel schneller krank.

Obendrein führt eine Aktivierung des Immunsystems, zum Beispiel bei einer Erkältung, zu einem noch größeren Bedarf an Zink – ein Teufelskreis. Dadurch wird plausibel, dass Zink, beim Auftreten der ersten Anzeichen einer Infektion eingenommen, die Dauer der Erkrankung verkürzen kann.

Zink ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten.

Besonders reich an Zink sind Rind- und Schweinefleisch, Käse, Milch und Eier sowie Austern und Fisch, während viel pflanzliche Nahrungsmittel nur wenig Zink enthalten. Pflanzliche Zinklieferanten sind Nüsse, beispielsweise Cashew- und Pekannüsse, Weizen- und Roggenkeimlinge.

Nur ein Teil des Zinks aus der Nahrung wird auch vom Körper aufgenommen.

Zink aus Nahrungsmitteln tierischer Herkunft kann der Körper meist gut verwerten. Weniger gut ist dagegen die Ausbeute an Zink aus dem Darm bei pflanzlicher Nahrung. So sogenannte Phytate, die in unter anderem in Getreide enthalten sind, ein hoher Kalziumgehalt der Nahrung und sehr fettarme Ernährung können die Aufnahme von Zink aus dem Darm verringern.

Das ist auch der Grund, warum viele Vegetarier Zinkpräparate einnehmen und so einem Zinkmangel vorbeugen.

Ein Großteil der Menschen in Deutschland könnte unter Zinkmangel leiden

Geht man davon aus, dass täglich über Haut, Haare und Schweiß durchschnittlich 30 mg Zink verloren geht und nur rund 20–30 Prozent des Zinks aus der Nahrung vom Darm aufgenommen wird, müsste die tägliche Zufuhr etwa 15 mg für Männer und 12 mg für Frauen betragen; die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für die tägliche Zinkaufnahme liegen demnach auch zwischen 11 und 16 Milligramm. Bei Schwangeren und Stillenden kann der Bedarf etwas höher sein; ebenso bei Leistungssportlern und bestimmten Erkrankungen des Darmtrakts.

Die angegebenen Werte sind allerdings nur Schätzungen, weil der tägliche Zinkbedarf von der Menge an Phytaten in der Nahrung abhängt. Phytate kommt vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, unter anderem in Hülsenfrüchten und in Vollkorn­getreide. Phytate binden im Magen-Darm-Trakt Zink, sodass es nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann. 

Ein gewisser Ausgleich kann sich ergeben, wenn Vollkorngetreide durch den gleichzeitigen Verzehr von Milch- und Milchprodukten besser verwertet und so gleichzeitig die Zinkzufuhr verbessert wird. Auch durch Einweichen und Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten ist es möglich, den Gehalt an Phytaten zu vermindern und so die Zinkauswertung zu verbessern.

Dennoch muss davon ausgegangen werden, das die Menschen in Deutschland unter einem Zinkmangel leiden. Bereits in den 90iger Jahren hatte die Verbundstudie Ernährungserhebung und Risikofaktoren Analytik (VERA) eine mittlere tägliche Zinkaufnahme von Frauen in Höhe von 9,7 mg und von Männern in Höhe von 12,1 mg Zink pro Tag ergeben. Laut aktueller Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr von Zink bei Frauen bei 8 mg und bei Männern bei 11 mg pro Tag. Eine Zufuhr unterhalb dieser Werte ist allerdings nicht mit einem Mangel gleichzusetzen, die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung mit Zink ist dadurch aber erhöht.

Fraker PJ, King LE, Laakko T, Vollmer TL (2000): The dynamic link between the integrity of the immune system and zinc status. J Nutr 130: 1399S ‹ 1406S.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 5. aktualisierte Ausgabe 2019.

Max-Rubner-Institut: Nationale Verzehrsstudie II Ergebnisbericht, Teil 2, 2008.

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