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Vitamin C und das Immunsystem – das sollten Sie wissen!

Für ein starkes, abwehrbereites Immunsystem braucht unser Körper neben Folsäure und Vitamin B12 vor allem genug Vitamin C. Denn bei einem Angriff von Viren droht der Vitamin-C-Gehalt in den weißen Blutkörperchen unter ein akzeptables Maß zu sinken. Dadurch verlieren die Abwehrzellen des Immunsystems Kraft, sie reagieren träge auf die angreifenden Krankheitserreger und arbeiten insgesamt langsamer.

Studien* ** zeigen, dass die längerfristige tägliche Einnahme von Vitamin C eine rund 14-tägige Erkältung um rund 1,5 Tage verkürzen kann. Darüberhinaus kann die tägliche Vitamin-C-Einnahme die Erkältungsbeschwerden lindern. Bei Männern und Frauen, die erst mit Beginn ihrer Erkältung anfingen, Vitamin C zu nehmen, verkürzte sich Studien zufolge die Erkältungsdauer nicht.

Die außerordentliche Bedeutung von Vitamin C für viele Stoffwechselvorgänge und vor allem für das Immunsystem bekamen schon die Seefahrer im 16. Jahrhundert zu spüren. Nach ihren monatelangen Reisen über die Weltmeere litt die Besatzung eines Segelschiffes oft gleichzeitig an Hautblutungen, Zahnausfall und Infekten, bekannt als eine Krankheit mit Namen Skorbut. Schließlich fand man heraus, dass die damals an Bord der Schiffe übliche Nahrung aus Zwieback, Trockenfleisch und Hülsenfrüchten zwar nahrhaft war, jedoch kein Vitamin C enthielt. Erst als Sauerkraut und Zitrusfrüchte in die Schiffsküchen einzogen, bekamen die Seefahrer kein Skorbut mehr. Erst Jahre später erkannte man den Zusammenhang: Sauerkraut und Zitrusfrüchte enthalten große Mengen Vitamin C.

Diese Nahrungsmittel enthalten Ihren Tagesbedarf von 50 bis 100 mg Vitamin C.

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 mg pro Tag. Umweltbedingte, seelische und körperliche Belastungen sowie die aktive Stillzeit einer Mutter können der Tagesbedarf an Vitamin-C erhöhen. Raucher haben ebenfalls oft einen größeren Tagesbedarf. Die DGE empfiehlt deshalb die Aufnahme von 135 mg Vitamin C pro Tag für Frauen und von 155 mg für Männer, die rauchen.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin C.

• 1 halber Blumenkohl

• 1 kleine Schale schwarzer Johannisbeeren

• 1 mittlere Schale Sauerkraut

• 1 große Paprikaschote

• 2 Kiwi-Früchte

• 2 Zitronen

• 2 bis 3 Orangen

• 3 Grapefruits

• 3 Mandarinen

• 4 Tomaten

• 7 Äpfel, Bananen oder Birnen

• 8 mittelgroße Kartoffeln

• 150 Gramm Rosenkohl

• 100 Gramm Brokkoli

• 200 Gramm frischer Spinat

So sorgen Sie für mehr Vitamin C auf dem Teller.

• Kaufen Sie Obst und Gemüse möglichst täglich frisch ein.

• Lagern Sie Obst und Gemüse dunkel, kühl und nicht länger als vier Tage.

• Säubern Sie Obst und Gemüse ungeschält unter fließendem Wasser.

• Zerkleinern Sie Obst und Gemüse erst kurz vor der Zubereitung.

• Kochen Sie Kartoffeln ungeschält.

• Erwärmen Sie Gemüse langsam und vorsichtig.

• Vitamin C und das Immunsystem

* Domke A, Großklaus R, Niemann B, Przyrembel H, Richter K, Schmidt E et al (Ed). Verwendung von Vitaminen in Lebensmitteln – Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Berlin: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR); 2004.
** Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2013; (1): CD000980.