Die B-Vitamine: 8 Mal Chefsache für Immunsystem und Stoffwechsel
Ist von den B-Vitaminen die Rede, sind jene acht Vitamine gemeint, die im Stoffwechsel echte Chefaufgaben wahrnehmen. Vitamin B1, B6, B12 und Folsäure (Vitamin B9) beschleunigen beispielsweise die Übertragung der Nervenimpulse und fördern damit die Gedächtnisleistungen.
Unser Blut braucht Vitamin B12 und Folsäure
Vitamin B12 und Folsäure treten als Team auf und dienen der Blutbildung. Nimmt der Körper über die Nahrung nicht genug Folsäure und Vitamin B12 auf, verlangsamt sich das Wachstum der Blutkörperchen. Die neugebildeten Blutzellen sind dadurch entweder zu klein oder zu groß. Derart eingeschränkt können sie ihre Aufgaben bei der Sauerstoffversorgung des Körpers und der Unterstützung der Abwehrkräfte nicht mehr vollständig erfüllen.
Der Mensch merkt das unter anderem an Müdigkeit, Trägheit und an langwierigen Erkältungen; auch Herzbeschwerden können auftreten. Studien zufolge kann Vitamin B12 außerdem die Stimmung beeinflussen: In den dunklen Jahreszeiten kann ein Mangel an Vitamin B12 deshalb zu einer Winterdepressionen führen.
Vor allem Senioren könnten von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen sein
Mit Ausnahme von Vitamin B12 und in Maßen von Vitamin B3 kann unser Körper keine B-Vitamine speichern. Der Mensch ist deshalb auf die regelmäßige Zufuhr angewiesen. Bei ausgewogener Ernährung klappt dies meist gut, weil unsere alltäglichen Lebensmitteln wie Getreide, Hefe, Milch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch genug B-Vitamine enthalten. Allerdings gibt es Ausnahmen.
Doch schon Ende der 80er Jahre zeigte ein Achtel der im Rahmen einer Studie untersuchten Senioren auffällig niedrige Vitamin-B12-Spiegel im Blut, obwohl sie sich ausgewogen ernährt hatten. Der Grund war, dass Magensäure, Verdauungsenzyme und ein von der Magenschleimhaut gebildeter Stoff, der die Aufnahme von Vitamin B12 überhaupt erst ermöglicht, weniger umfangreich gebildet wurden. Die Verwertbarkeit von Vitamin B12, das hauptsächlich in Fleisch, Fisch, Eiern oder Milch enthalten ist, war dadurch gesunken. Obendrein litten einige der teilnehmende Senioren an einer chronischen Entzündung ihrer Magenschleimhaut.
Ein Vitamin B-Mangel kann ernste Folgen haben
Da die B-Vitamine im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen und in der Energiegewinnung unverzichtbar sind, hat ein Mangel ernste Folgen. Einige Beschwerden, die sich dadurch ergeben, sind eher allgemeiner Natur, zum Beispiel Hautveränderungen, eingerissene Mundwinkel oder länger dauernde Erkältungen; andere Symptome eines Vitamin-B-Mangels sind im Blutbild zu erkennen, etwa die Blutarmut bei Vitamin-B12-Mangel.
Der Tagesbedarf an B-Vitaminen ist individuell unterschiedlich
Gelingt es nicht, den B-Vitaminhaushalt durch die Umstellung auf vitaminreiche Ernährung auf normale Werte zu bringen, kann die Einnahme zusätzlicher Vitamine aus medizinischen Gründen erforderlich sein. Vegetarier sollten berücksichtigen, dass relevante Mengen an Vitamin B12 praktisch nur in tierischen Produkten vorkommen.
Wie viel B-Vitamin man täglich benötigt, ist individuell verschieden. So kann die empfohlene Tageszufuhr vom Alter ab, und auch Schwangerschaft und Stillzeit beeinflussen den Vitamin-B12-Bedarf.
Das leisten die B-Vitamine im Körper
| Vitamin | Aufgabe im Körper | Vorkommen |
|---|---|---|
| Vitamin B2 (auch Riboflavin genannt) | baut Kollagenfasern auf und fördert Zellwachstum, ist damit gut für gesunde Haare, Haut und Schleimhäute | vor allem in Joghurt, Milch, grünen Bohnen, Mango, Broccoli, Roggen, Spargel, Spinat, außerdem in Fisch, Eiern und Vollkornprodukten |
| Vitamin B5 (auch Panthotensäure genannt) | wird bei der Wundheilung benötigt | in allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln, vor allem aber in Sellerie, Avocado, Blumenkohl, Hülsenfrüchten und Vollkorn |
| Vitamin B6 (auch Pyridoxin genannt) | dient ebenfalls der Wundheilung; ein Mangel kann zu Hautentzündungen führen | vor allem in Milchprodukten, Leber, Avocado, Fisch, Hefe, Feldsalat und Vollkorn |
| Vitamin B7 (auch Biotin oder Vitamin H genannt) | dient dem Wachstum von Nägeln und Haaren; kann vor Hautentzündungen schützen | vor allem in Rinderleber, Milch, Nüssen, Hefe, Eier, Haferflocken und Sojabohnen |
| Vitamin B9/11 (auch Folsäure genannt) | unverzichtbar für die Blutbildung und für die Zellteilung, spielt deshalb vor allem während der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle | vor allem in Weizenkeimen, Rinderleber, Bohnen, Hefe, Vollkornbrot, Spinat, Grünkohl, Spargel, Nüsse, Obst, Fisch und Eigelb |
| Niacin (auch Nikotinsäure oder Vitamin B3 genannt) | können bei der Haut-Regeneration helfen und sie vor Schädigung durch UV-Strahlung schützen | vor allem in Geflügel, Wild, Pilzen, Erdnüssen, Fisch, Milchprodukte, Eier, Leber, Kaffee, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, Obst Datteln, Brokkoli, Feldsalat, Grünkohl, Möhren, Paprika und Hülsenfrüchten |
| Vitamin B12 | beschleunigen die Übertragung der Nervenimpulse und fördern damit die Gedächtnisleistungen und die Stimmung; unverzichtbar auch für die Bildung von Blutzellen und den Haarwuchs | vor allem in Leber, Hering, Seelachs, Lachs – gute Vitamin-B12-Quellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte |
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